Jak zadbać o sylwetkę w warunkach domowych?

Surowe obostrzenia związane z wprowadzonym rygorem pandemicznym spowodowały, że od ponad roku znaczna część Polaków jest całkowicie odcięta od możliwości treningu w profesjonalnych warunkach i na profesjonalnym sprzęcie. Znaczna część z nich postanowiła zrobić sobie urlop, żeby móc wrócić na siłownię ze zdwojoną siłą, ale wiele wskazuje na to, że wyjątkowo długi okres oczekiwania absolutnie nie zmierza ku końcowi, a osoby pragnące zadbać o swoją sylwetkę nadal będą to musiały robić na własną rękę. Wiele z nich nie czuje absolutnie żadnej motywacji, ponieważ pokutuje u nich przekonanie, że trening bez właściwego, specjalistycznego sprzętu może być zaledwie namiastką tego, w jaki sposób możemy zadbać o swoją kondycję w profesjonalnych warunkach. To jest tylko częściowo prawda, ponieważ tyczy się niemal wyłącznie osób, które trenują zawodowo i jeśli chcą się rozwijać, powinny inwestować obecnie w swoje prywatne siłownie. Osoby zainteresowane utrzymaniem lub uzyskaniem dobrej sylwetki w zupełności mogą sobie poradzić w domu.

Domowa siłownia

Wizja skompletowania własnego sprzętu do ćwiczeń w warunkach domowych potrafi napawać przerażeniem, ale prawda jest taka, że nie jest to zadanie szczególnie skomplikowane pod względem logistycznym lub cenowym. Moglibyśmy sobie poradzić wręcz bez jakiegokolwiek sprzętu, ale za kilkadziesiąt złotych można znacznie ułatwić sobie życie, kupując drążek rozporowy, który można bez jakiegokolwiek kłopotu zamontować we framudze drzwi. Drążek jest przyrządem niezwykle prostym, ale wielofunkcyjnym i można przy jego pomocy przećwiczyć całą masę partii mięśniowych, zależnie od rozłożenia rąk czy typu uchwytu: przykładowo, podciągnięcia nachwytem rozbudowują plecy, a podciągnięcia podchwytem odpowiadają w największej mierze za biceps, a do tego dosłownie wszystkie ćwiczenia na drążku działają też pozytywnie na brzuch czy przedramiona. Jeśli chcemy mocniej zainwestować w naszą przyszłą aktywność fizyczną, możemy się zdecydować na zakup pary hantli, dzięki którym łatwiej będzie zrobić nam ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe, takie jak biceps, triceps czy mięsień dwugłowy uda. Miejsca w mieszkaniu potrzebujemy minimum, bo bez problemu wystarczy nam przestrzeń, w której swobodnie będzie dało się zrobić pompkę.

Ćwiczenia rozwijające sylwetkę

Trening w warunkach domowych nie sprzyja oczywiście aerobom, ponieważ, jeśli mieszkamy w mieszkaniu, sąsiedzi mogliby się na nas mocno pogniewać za dudnienie w nieskończoność podczas wykonywania pajacyków i innego rodzaju ćwiczeń. Trening aerobowy ciągle pozostaje oczywiście opcją: możemy od czasu do czasu ruszyć w miasto na jogging lub wycieczkę rowerową, co z pewnością odbije się pozytywnie na naszej kondycji. W warunkach domowych musimy jednak stawiać przede wszystkim na trening siłowy, który może mieć coś wspólnego z aerobowym, jeśli będziemy go wykonywać w modelu obwodowym – tworzymy zestaw kilku ćwiczeń, składający się na jeden obwód, a następnie wykonujemy te ćwiczenia, nie dając sobie chwili odpoczynku i powtarzamy obwód kilkukrotnie. Jeśli chodzi o to, jakie konkretnie powinniśmy wykonywać ćwiczenia, warto jest postawić na absolutną klasykę gatunku, którą znamy doskonale z zajęć wychowania fizycznego: wykroki, przysiady, podciągnięcia, pompki, ewentualnie wymachy hantlami. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na wiele różnych sposobów i ćwiczyć w ten sposób różne partie mięśniowe. Chodzi o to, żeby rzetelnie przećwiczyć wszystkie od nóg, przez klatkę piersiową i plecy, po biceps i triceps.

Czy można ćwiczyć na siłowni każdego dnia?

Dieta

Wspomniany już problem z brakiem możliwości wykonywania treningu aerobowego możemy stosunkowo łatwo rozwiązać, decydując się na prozaiczne, ale bardzo efektywne zmiany w diecie, która w ogólnym rozrachunku determinuje w znacznie większym stopniu to, czy będziemy dzięki ćwiczeniom chudnąć, czy wręcz przeciwnie. W pełni zrozumiałe jest to, że część osób czuje awersję do diety rozumianej w sposób profesjonalny i nie życzy sobie żadnych owsianek na śniadanie. W praktyce chodzi głównie o to, by wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uciąć z niego jakieś czterysta kilokalorii i… to w zasadzie wszystko – możemy jeść cokolwiek, byleby tylko mieścić się w limicie zapotrzebowania. Nie należy oczywiście traktować tego jako furtki do jedzenia niezdrowych rzeczy bez jakichkolwiek przeszkód – dieta złożona z gotowych, odgrzewanych dań szybko się na nas zemści, ponieważ nie będziemy dostarczać organizmowi niezbędnych węglowodanów, tłuszczy i białek. Możemy zatem jeść cokolwiek, ale powinna to być dieta zróżnicowana i obfita w warzywa. Jeśli poczujemy natomiast spadek nastroju lub samopoczucia, osłabienie czy zawroty głowy, należy koniecznie przerwać eksperymenty i skonsultować się najpierw z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ może się okazać, że dieta oparta na obcięciu zapotrzebowania kalorycznego po prostu nie jest w stanie współgrać z naszym organizmem, co jest rzeczą kompletnie naturalną i zrozumiałą. Diety nie warto również traktować jako jakiegoś wielkiego balastu – dużo lepiej będzie, jeśli uznamy ją za formę przygody, możliwość odkrycia nowych dań i okazję do nauczenia się gotowania w lepszym stopniu.